Treino de Costas com Halteres

Você sabia que o treino de costas com halteres é efetivo e pode transformar o seu corpo? Fazer uso de halteres é uma ideia ótima para quem busca o fortalecimento e costas torneadas. É possível fazer uso somente de dois halteres ou, ainda, aderir a um banco para treinar, simplesmente para gerar maior versatilidade.

 

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Dê início a cargas mais leves, tranquilas, antes de sair avançando aos pesos superiores com o treino de costas com halteres, adotando sempre uma postura adequada para não se machucar. Ao final, é importante pedir a um professor de educação física o auxílio no desenvolvimento ou, ainda, realizar a prática de atividade física com algum amigo para que você não desanime!

Como funciona um treino de costas com halteres?

Existem vários exercícios que podem ser realizados com os halteres. Para as costas, especificamente, estão disponíveis algumas estratégias que irão transformar o seu corpo. Confira!

Pullover

Esse é um exercício de treino de costas com halteres que consegue trabalhar o dorso, a região muscular intercostal e o serrátil anterior. Além disso, essa série consegue fazer o acionamento do peitoral e dos tríceps de modo secundário. Para elaborar esse exercício, portanto, você deve se deitar reto, com as costas coladas no banco em posição reta. Segure um haltere na parte superior do peito, a partir das palmas das mãos apontadas para fora e fazendo a pressão do disco em parte mais alta.

Com o core bem firme, desça o haltere e leve-o, portanto, até a parte traseira da cabeça, de forma leve para cima da altura do seu banco. Deixe os braços em posição reta, contraindo o latíssimo dorsal e leve o peso novamente à posição de origem.

Remada no banco inclinado

Essa remada no banco com o auxílio dos halteres é uma das atividades físicas específicas para a região das costas, trabalhando a musculatura redonda que fica na área dos ombros e musculatura romboide. Neste caso, ajuste o banco de forma inclinada, deite-se e segure os halteres – um em cada mão. Essa pegada precisa ser neutra, com a palma virada para lateral interna.

Faça a contração dos bíceps e do latíssimo dorsal, levando os pesos para a parte superior, vigorosamente. O core precisa continuar bem firme, sendo que o peito deve ter pressão contra o banco ao longo do exercício. Assim que alcançar a área mais alta da movimentação, comprima as escápulas em 1 segundo. Desça os pesos e volte ao posicionamento de início.

Treino de costas e bíceps com halteres

Para começar esse treino, fazer o desenvolvimento com as mãos viradas para a parte interna. Permaneça em pé e, em seguida, o ideal é segurar um haltere em cada uma das mãos, pela altura dos ombros. Depois disso, portanto, virar as palmas das mãos para a parte interna e levantar os pesos até que os braços se estendam. Em seguida, faça um intervalo rápido, abaixando o peso e voltando ao posicionamento de início.

É importante ter cuidado para não movimentar as costas ao realizar a atividade física. Você só deve mexer os ombros e os braços.

Crucifixo invertido

É importante deitar-se de peito no banco. Em seguida, pegar um peso em cada uma das mãos. Estender os cotovelos até que deixe os braços paralelamente ao chão. Logo após isso, faça um intervalo rápido, abaixando halteres novamente ao posicionamento de início.

O ideal para este treino de costas com halteres é usar pesos de tamanho menor, para tanto. Ainda, é preciso expirar quando levantar e inspirar assim que volte ao posicionamento de início. É possível também realizar um formato variado do crucifixo invertido. Nesta opção, portanto, você deve segurar um dos halteres numa mão e outro na outra, permanecendo em pé.

Relaxar os braços e virar as palmas para a parte externa. Após isso, com os braços bem estendidos, levantar os pesos até que permaneçam em paralelo à orelha. Fazer intervalos e voltar ao posicionamento de início.

 

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Rotador

Nesse exercício, você deve permanecer em pé, com um peso entre um quilo a até 10kg na parte lateral esquerda, num ângulo de 90 graus, a partir da palma virada para a parte interna. De pouco em pouco, com o cotovelo perto do corpo, abrir o braço esquerdo até onde for possível. Voltar ao posicionamento de início, repetindo a movimentação de 2 a 10x, e, então, trocar de lado.

Trata-se, essa, da rotação para a parte de fora. Após realizar um quantitativo com suficiência, inverter a movimentação para deixar para dentro, levando o braço ao posicionamento de início em 90º. Aí, então, abaixar o peso, aproximando-o da cintura. Voltar ao começo, tentando realizar entre 2 a 10 repetições em cada um dos lados.

Fazer movimentação lenta e controlada nesse exercício. Não jogar o peso e nem balançar o corpo. É possível, portanto, também realizar essas rotações com o auxílio de uma faixa elástica bem presa na altura do seu cotovelo.

Treino de costas com halteres e barra

Os treinos de costas com halteres e barra são muito efetivos para quem quer moldar essa região do corpo. Confira o passo-a-passo de cada exercício!

Levantamento terra com barra

Não se trata de somente um dos exercícios mais destacáveis para as costas. É também considerado a movimentação que mais compete ao desenvolvimento traseiro do corpo, em razão de que trabalha as áreas de:

• trapézio;
• músculos posteriores da coxa;
• quadríceps;
• eretor da espinha.

A recomendação é que quem pratica faça a dominação da técnica do levantamento terra antes do início do trabalho com cargas altíssimas. Faça o posicionamento com os pés, de forma direta, embaixo do quadril e com os dedos dos pés para a frente.

Na barra, pegue a uma distância que deixe os seus ombros eretos e as palmas das mãos apontadas para a parte debaixo. Em relação aos braços, é preciso que estejam estendidos, bem como o posicionamento de início agachado, com quadris e joelhos dobrados.

A partir da coluna vertebral reta e o bloqueamento dos cotovelos, levante a barra até a parte dos quadris, permanecendo em pé e bem reto. Depois disso, devolva de forma lenta a barra até o chão, de maneira a retornar o posicionamento de início.

Programa de Treino de Costas com Halteres

• Exercício pulldown no cabo com puxador que tenha pegada aberta pela frente

Fazer 3 séries até que sinta uma queimação positiva. Mantenha o peso ao longo das repetições. Não faça descanso. Só depois da série.

• Exercício extensor lombar

Fazer 3 séries até sentir a queimação adequada. Mantenha o peso ao longo das repetições. Use 40 segundos para descansar.

• Exercício remada baixa com triângulo e remada cavalinho livre

Fazer 3 séries até sentir a queimação positiva. Mantenha o peso ao longo das repetições. Sem descansar. Faça isso depois que terminar a série.

 

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Como treinar costas corretamente?

Para quem procura um treino completo, o ideal é fazer  uso de exercícios que atuem em diversos fragmentos corporais. Isso possibilita que haja crescimento, um corpo fortalecido e a definição de toda a estrutura do corpo, de modo geral, em equilíbrio e uma boa distribuição.

Trabalhe o corpo de modo conjunto. Isso é relevante para que se evite desproporção como no clássico e estranho exemplo de quem frequenta a academia para definir somente a parte de cima, deixando que as pernas fiquem finas, sem perceber.

Barra fixa

Quem quer fazer esse exercício, precisa segurar firme a barra a uma extensão que equivale a largura dos ombros. Pendure-se nessa barra, cruzando os pés. Em seguida, apertar as escápulas dos ombros para a parte de baixo e traseira, dobrando os cotovelos e puxando a parte superior do peitoral em direcionamento à barra.

Depois que fizer um intervalo, retornar de forma lenta ao posicionamento de origem.

Barra fixa com pegada larga

Trata-se de um exercício clássico para a região das costas. A barra com pegada larga põe força e intensidade na região de cima dos músculos do dorso. Ao longo dessa movimentação, contudo, é relevante que se dê atenção ao formato do corpo, posicionamento em estrutura de início, e antes de gerar o impulso as escápulas precisam ter o recolhimento.

Segure a barra fixa com a pegada larga, a partir de uma boa distância entre ombros. Erga o corpo fazendo a flexão dos cotovelos e aduza a articulação presente na região dos ombros. O intuito é que o queixo fique acima das mãos e da barra.

Remada curvada

Pegue a barra com os pesos à distância dos ombros. Depois disso, incline o tronco para a região da frente, compondo um ângulo de 45º em vista ao solo. Assim que puxar a barra para cima verticalmente, traga-a para tocar a parte debaixo do peito. Nessa movimentação, mantenha as costas retas e dobre os joelhos de leve.

Potencialização do treino de costas com halteres

Treine de modo inteligente. É o caminho mais fácil para atingir produtividade e efetividade, com o intuito de realizar a maximização dos resultados. Desse modo, siga as dicas para a potencialização dos seus exercícios com halteres.

Faça a movimentação com o máximo de amplitude

A fim de promover o estímulo com maior eficiência, a musculatura que se responsabiliza pela movimentação, por isso, deve ter realização com uma amplitude completa para a garantia de uma intensidade maior no treinamento.

Foco na conexão mente e músculo

O intuito de fazer o uso de um pulley frente nos seus exercícios é o trabalho muscular do dorso. Por isso, ao longo da movimentação há a necessidade de realizar o foco em contrações e alongamentos do grupo desse músculo.

Muitos indivíduos ao promover a realização da atividade não estão aptos a ativação de modo satisfatório da parte muscular do dorso. Há o sentimento de um trabalho muito maior dos bíceps. A movimentação de adução glenoumeral de ombros e aduções terão realização de modo eficiente. Isso para que possa existir uma ativação maior dos músculos dorsais.

Quem pratica a musculatura com um grau maior de condicionamento, podem fazer uso das técnicas com o intuito de promover o aumento da intensidade dos treinos.

Alimentação para o potencializar o treino de costas

Algumas opções alimentícias ajudam efetivamente no encontro da saúde com o aumento da massa muscular na região das costas. Confira, a seguir!

Ovos

A alimentação, em questão, é uma ótima fonte proteica e auxilia especificamente na síntese de proteínas e no aumento muscular. Os ovos estão entre os alimentos com maior consumo por aqueles que praticam exercícios físicos. Além disso, apresentam boa fonte da colina, que é uma nutrição relevante para a regulagem cerebral, cardiovascular e sistema nervoso.

Trata-se de um único alimento natural que é rico em vitamina D, que pode ser feito em omeletes, mexidos ou cozidos. Adicione saladas ou macarrões integrais.

Batata doce

Muito querida entre os fisiculturistas, a batata doce é algo indispensável para uma boa saúde e um corpo escultural. Ela é rica em carboidratos de índice muito baixo em relação à glicemia, e capaz do fornecimento energético que traz a potencialização do treino, alcalinizando o sangue.

Ainda que a batata doce seja fonte de amido, que se converte em glicose ao longo da digestão, é um alimento que apresenta capacidade de aprimorar o potencial de regulação glicêmica sanguínea. Inclusive, em pessoas que apresentam diabetes tipo 2. É possível servir a batata cozida, assada, em formato de purê, bolo e panqueca.

Chá verde

Este chá é muito famoso por sua ação termogênica. Ele também contém polifenóis, que faz a inibição do efeito de enzimas, atuando de modo a agir com a cafeína e elevando o efeito da termogênese, bem como oxidando as gorduras.

O mecanismo inicial faz com que a função metabólico atue de modo mais rápido, queimando uma maior energia no organismo, e de maneira a evitar que vire gordura e que fique ali acumulada. Quando usado entre as principais refeições do dia, o chá verde aumenta a termogênese.

Castanha do Pará

É uma oleaginosa que ajuda a emagrecer, mas também colabora para que os músculos tenham um bom desenvolvimento. Por isso, é importantíssima na dieta de quem está tentando a hipertrofia, por exemplo. Gorduras insaturadas de sementes costumam proporcionar essa ação, fazendo com que você consuma menores quantidades de alimentos.

O selênio que está nas castanhas também faz a proteção da glândula tireoide e a prevenção do hipotireoidismo. Trata-se de um desequilíbrio de hormônios que desencadeiam o aumento do peso. É possível que a ingestão aconteça por meio de lanches ou, ainda, em ceia acompanhada de um chá.

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