Exercícios para Glúteos na Academia

Saiba quais são os melhores exercícios para glúteos na academia que podem te ajudar a conquistar a silhueta desejada! Descubra como elaborar cada um dos exercícios corretamente com as dicas, a seguir!

Para o público feminino, em suma, ir à academia ou ao treino que é feito em casa mesmo, tem o intuito de moldar toda a silhueta do corpo. Mas principalmente, o bumbum é o destaque dos exercícios. Quem quer glúteos perfeitos e empinados, precisa ter em mente que há a necessidade de um treino que atue com eficiência em busca dessa finalidade!

exercício para glúteos na academia 2

Os melhores exercícios para glúteos na academia

As melhores atividades e exercícios para glúteos na academia solicitam séries específicas, que vamos ensinar, a seguir. É preciso dar bastante atenção ao processo de elaboração do exercício para não prejudicar a coluna! Isto porque as diversas posições que favorecem os glúteos são precisamente estratégicas e necessitam de um bom desenvolvimento. Confira todas elas!

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Agachamento livre

O principal exercício para glúteos é o agachamento livre. Ele auxilia efetivamente no desenvolvimento da atividade. Pode ser feita com ou sem pesos, e é essencial para quem está começando a se exercitar. Além da área glútea, as atividades ainda trabalham os quadríceps que são as áreas musculares posteriores de adutores, coxa, abdominais e eretor da espinha.

Para dar início, comece em pé, com ambos afastados, separadas na mesma distância que a largura dos ombros. Em seguida, estenda os braços para a região da frente ou apoie a barra com o peso nos ombros. Após isso, faça a flexão dos joelhos devagar até a coxa ficar paralelamente ao chão, compondo um ângulo de 90º. Ao final, estenda as pernas e volte a posição de origem.

Se não conseguir dobrar a este ângulo, a indicação é realizar um agachamento de maior profundidade, ao mesmo tempo que mantiver a postura correta da cabela, peitoral e área da pelves. Há a necessidade de verificar se as partes do corpo estão ou não dobradas para a parte da frente em período da atividade desenvolvida.

Agachamento sumô com sobrecarga

É um tipo de exercício de agachamento que faz o trabalho com os glúteos, de maneira a contribuir para que fiquem cada vez mais arredondados, empinados e de tamanho maior. Além disso, ele aciona muito da musculatura da coxa. Uma de suas especificidades é que há a determinação que as penas permaneçam em afastamento do que em agachamento livre.

Neste exercício é preciso ficar de pé, afastar as pernas além da distância do quadril, bem como manter as pontas dos pés para a parte externa. Mantenha a coluna ereta, cuidando para que não fique inclinada para a parte da frente. Realize, em seguida, a movimentação de descida, compondo ângulo de 90º com coxa e joelho. Preste muita atenção para que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés.

A fim de transformar a atividade em algo de maior intensidade, segure uma carga nas mãos em momento de descer. Este elemento pode ser um haltere. Contudo, é imprescindível cuidar o momento de selecionar o tipo de carga: consulte o seu instrutor para que essa indicação seja feita corretamente. A média do peso fica entre 5kg para quem está iniciando. Com a melhora do desempenho, pode aumentar para 10kg.

exercício para glúteos na academia

Como aumentar os glúteos com caneleira?

Essas atividades para os glúteos realizadas com as caneleiras, estimulam 30% da musculatura glútea. Além disso, há um problema em relação ao desempenho que não permite muito sobrepeso e cargas. Portanto, não são os exercícios para glúteos na academia mais indicados, mas dão resultado.

O que acontece é que o corpo, por vezes, desequilibra-se para a lateral oposta da perna realizando a movimentação. A partir disso, o bumbum é prejudicado, porque a rotação sobrecarrega muito os músculos lombares. De modo geral, a lombar e o glúteo médio costumam apresentar cansaços antecipados em relação a essa área, e o glúteo máximo passa a ser subtreinado.

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Exercício com caneleira

O tipo de atividade não deve ser fundamental nem a base para o trabalho com os músculos. Pode ser uma atividade que complementa o exercício apenas. Outras atividades devem ser maiores atuantes, neste caso. Mas se você gosta de caneleiras para o seus exercícios, pode seguir o passo-a-passo na academia ou em casa:

apoiar o joelho e mãos no chão com a coluna bem reta;
os joelhos fazem o acompanhamento da linha do quadril e a mão à linha do ombro;
semiflexione os braços;
em seguida, manter uma perna flexionada e outra esticada, levantando-a na parte acima do quadril;
sem que a perna baixe, flexione o membro a um ângulo de 90 graus;
voltar o membro no posicionamento de início e fazer a movimentação com a perna seguinte;
ainda em posicionamento de quatro apoios, elevar a pernas em flexão e voltar ao posicionamento de início;
fazer, em seguida, com a perna em descanso;
deitar-se com as mãos em apoio debaixo do glúteo e estivar as pernas para cima, abrindo-a ao máximo possível;
depois disso, feche-as;
ao deitar lateralmente, flexionar os joelhos e abrir e fechar os membros;
ainda deitado, esticar a perna que estava embaixo e a de cima continuar em flexão;
elevar a perna lateralmente;
de pé, com o bastão de apoio, elevar a perna para a lateral, fazendo também na outra perna;
apoiar uma parede, elevando a perna até a altura dos joelhos.

exercício para glúteos na academia 3

Agachamento livre com caneleira

afaste os pés um pouco mais que distância dos quadris;
contraia o abdômen;
crave os pés no chão, sobretudo os seus calcanhares;
assim que fizer o agachamento, manter uma linha que segue do quadril até o joelho e pés;
a ponta dos seus pés precisam ficar em mesmo direcionamento que os seus joelhos;
inspirar em fase inicial da movimentação, prendendo a respiração e expirando ao subir;
não avançar o joelho à frente;
as curvas das costas precisam ser mantidas;
apoie a barra na região do trapézio, jamais no pescoço ou cervical;
afaste as mãos para a obtenção do equilíbrio;
olhe para frente e mantenha a coluna reta.